► Plan d’entrainement spécial débutant ◄

Ce programme s'adresse aux débutants qui souhaitent démarrer la course à pied, en progressant et en y prenant plaisir. 

Il ne nécessite pas de cardio ou d'autre équipement sophistiqué, juste une montre permettant de lire les minutes.

Il est constitué de plusieurs mini-objectifs qui vous permettront de mesurer vos progrès, l'objectif final étant de courir 5 km d'affilée.

Le programme dure 8 semaines, à raison de 3 sorties par semaine.

SEMAINE 1 :

• 1ère séance :    Course 1 min + marche 2 min, à répéter 6 fois (temps total 18 min)
• 2ème séance :   Course 1 min + marche 2 min, à répéter 6 fois (temps total 18 min)
• 3ème séance :   Course 1 min + marche 1 min, à répéter 10 fois (temps total 20 min)

A la fin de la 2ème semaine apparaît votre premier challenge : parcourir 2 km. Pas d'angoisse, cela risque d'être plus facile que vous ne pouvez l'imaginer, et continuez d'alterner marche et course.

SEMAINE 2 :

• 1ère séance :     Course 2 min + marche 2 min, à répéter 5 fois (temps total 20 min)
• 2ème séance :   Course 1 min + marche 1 min, à répéter 10 fois (temps total 20 min)
• 3ème séance :   Challenge 2 km en alternant marche et course selon votre rythme.

Temps mesuré :.........

Au cours de la 3ème et 4ème semaines, la part de marche diminue peu à peu au profit de la course. Vous devriez vous sentir plus à l'aise.

SEMAINE 3 :

• 1ère séance :     Course 3 min + marche 3 min, à répéter 4 fois (temps total 24 min)
• 2ème séance :   Course 3 min + marche 3 min, à répéter 4 fois (temps total 24 min)
• 3ème séance :   Course 3 min + marche 2 min, à répéter 5 fois (temps total 25 min)

SEMAINE 4 :

• 1ère séance :    Course 5 min + marche 3 min, à répéter 3 fois (temps total 24 min)
• 2ème séance :   Course 5 min + marche 3 min, à répéter 3 fois (temps total 24 min)
• 3ème séance :   Challenge 2 km en alternant marche et course selon votre rythme.

Temps mesuré :.........

La part de marche continue de diminuer au cours des semaines 5 et 6. A la fin de la 6ème semaine, votre mission (si vous l'acceptez ;-)  sera de courir 2 km sans marcher du tout, et si le cœur vous en dit, de compléter par un autre voire deux autres kilomètres où vous alternerez marche et course.

SEMAINE 5 :

• 1ère séance :     Course 7 min + marche 2 min, à répéter 3 fois (temps total 27 min)
• 2ème séance :   Course 7 min + marche 2 min, à répéter 3 fois (temps total 27 min)
• 3ème séance :   Course 8 min + marche 2 min, à répéter 3 fois (temps total 30 min)

SEMAINE 6 :

• 1ère séance :     Course 8 min + marche 2 min, à répéter 3 fois (temps total 30 min)
• 2ème séance :   Course 10 min + marche 2 min, à répéter 2 fois (temps total 24 min)
• 3ème séance : Challenge 2 km en courant+1 ou 2 km en alternant marche et course selon votre rythme.  

Temps mesuré :.........

En 6 semaines vous avez appris à respirer et à contrôler votre vitesse pour éviter de vous essouffler. Continuez, vous êtes sur la bonne voie ! La 8ème semaine se conclut par votre premier 5 km. Ensuite, à vous de garder cette bonne habitude, voire de prolonger le plaisir... Bravo !

SEMAINE 7 :

• 1ère séance :     Course 12 min + marche 2 min, à répéter 2 fois (temps total 28 min)
• 2ème séance :   Course 12 min + marche 2 min, à répéter 2 fois (temps total 28 min)
• 3ème séance :   Challenge 3 km en courant.

 Temps mesuré :.........

SEMAINE 8 :

• 1ère séance :     Course 15 min + marche 2 min, à répéter 2 fois (temps total 34 min)
• 2ème séance :   Course 15 min + marche 1 min, à répéter 2 fois (temps total 32 min)
• 3ème séance :   Challenge 5 km en courant.  

Temps mesuré :.........